PROGRAMME AVANT LA REPRISE DE L'ENTRAINEMENT(seniors )
Après un repos légitime, commencez un travail physique spécifique afin de reprendre
l’entraînement dans les meilleures conditions (séances à réaliser 3-4 fois par semaine).
5 SEMAINES AVANT LA REPRISE :
Durée de 30 à 60 minutes.
Au début 30 mn de footing, à 60 % puis évolution en fonction de vos possibilités jusqu’à
60 mn sans griller les étapes (140-150 pulsations minute).
4 SEMAINES AVANT LA REPRISE :
Durée 50 minutes.
30 minutes à 60 % (140-150 p/mn) et 20 minutes à 80-85 % (160 à 180 p/mn)
3 SEMAINES AVANT LA REPRISE :
Durée 50 minutes.
20 mn à 60 %+ 6 mn à 85 % + 6 mn à 50 % + 6 mn à 85 % + 12 mn à 40 %
2 SEMAINES AVANT LA REPRISE :
Durée 50 minutes.
20 mn à 60 % + 2x6 mn avec changement de rythme toutes les 30 secondes (30 s à 65 %
et 30 s à 40 %) entre les deux 6 mn à 50 %
Terminer par 5 longueurs de 80 mètres à 90 %
1 SEMAINE AVANT LA REPRISE :
Durée 50 mn
20 mn à 60 % + 6 mn à 90 % + 6 mn à 50 % + 6 mn à 90 % + 12 mn à 40 %
Terminer par 5 longueurs de 30 mètres à 90 %
Etirements et abdos après chaque séance
http://esy.ifrance.com/mapage1/planning-reprise-2009-2010.pdf
